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培訓問題

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培訓問題

讓肌肉生長的最佳條件“超量恢復”

作者: 天際健身學院 瀏覽:90 發表時間:2021-05-27

肌肉活化


肌肉因舉起特定重量而活化的質量大小取決于肌肥大的大小。


訓練的適應會使肌肉被活化的程度可能因肌肉尺寸大小增加而下降。


在肌肉生長前,較大的肌肉并不需要更多的神經活化去舉起一個標準重量(因此肌纖維自己會變得更大更有力,符合用較小的刺激去產生一定的肌力)。


例如:我們上次的文章講述了當我們要進行臥推訓練前應該如何訓練肩袖,


但實際上,健身房很多人模仿這些動作,實際是預先疲勞了作用于身體的耐力肌纖維,之后進行臥推,反而更加不穩定,起到了反效果。


因為沒有經過系統cpt培訓的小白只會模仿動作,而不會思考動作邏輯


拉力器繩索夾胸的訓練邏輯

但并不是不提倡做肩袖訓練


1,體態有問題的人可以做強化矯正,但要注意,你要反思,體態問題是因日常什么行為多而引起的?

2,一周一次的肩袖訓練,完全沒有任何作用、

3,正確的肩關節ROM你了解多少,外旋、內旋、上旋、下旋到幾度為標準,這個你自己不了解,問問教練OK?教練不了解,建議回爐重造

人體的每個動作都是肌肉系統作用于骨骼系統的結果。肌肉具有獨特的發力能力,縮短時進行向心收縮,

伸長時進行離心收縮,

等長收縮時不改變自身長度。

肌肉是一種代謝活躍的組織,對漸進式抗阻訓練非常敏感。


通過適當的訓練,肌肉能通過生長變得更強??;訓練不當,肌肉則減少變弱。



體力


力量訓練可以增加肌纖維的大小與力量,從而提高了人體的做功能力。


強大的肌肉可以單次(肌力)提起較重物體,也可以多次(肌耐力)提起較輕的物體。

體力就是人們做功或運動的能力。


肌肉利用能量可產生力,人體發力時能移動身體部位或任何引起外界阻力的物體,因此肌肉是機體的動力引擎。


     抗阻訓練能增強肌肉,因此機體發力能力才得以提高。例如,進行漸進式抗阻訓練者,單次可舉起更重的負荷(肌力),或者在次極量負重下可重復完成更多次動作(肌耐力)。


平均而言,未經過訓練的成年人進行抗阻訓練后,肌肉質量(重量)能增加1.4公斤;靜息代謝率(RMR)增大7%;連續進行10周抗阻力訓練后體脂可以減輕1.8公斤。


不進行力量訓練的成年人,體力會隨著年齡增長而減退,由于肌組織的不斷損失(廢用性肌萎縮),平均每10年肌肉就會降低5磅(2.3公斤)。因此,男性和女性要想維持體力水平與運動表現,必須將規律的抗阻力運動納入其積極的生活方式中。

抗阻可以長肌肉,難道跑步、團體課就不長肌肉了?


其實不然,新手剛開始無論從事何種訓練,肌肉生長的效率是幾乎一樣的


抗阻和有氧實際對于我們肌肉(I型、II型)的生長都有幫助,只是由于從事的項目不同,所以增長的肌肉量在身體部位上有所區別,剛開始老練上肢,上肢生長就快,換位思考,團體課,跑步,生長的是不是在下肢?



訓練取決于目標,目標越清晰,收獲則越清晰

就怕有些同學模棱兩可的訓練,那體現在身體上的雕刻痕跡不也是模棱兩可的了么?



抗阻力訓練獲得肌肉生長(超量恢復)的三個最佳條件


1,微創傷

2,代謝壓力

3,機械張力


CrossFit運動員兼顧了以上三個條件

不過由于該項運動需要大量的心肺訓練(I型?。?,

和增肌訓練所需要的II型肌存在一定的干擾效應。

而且CF選手很難從每次訓練中恢復過來。

所以增肌條件相對于健美健體項目來說較少。

1,微創傷

來自于微觀結構,骨骼肌的損傷及老化,“用進廢退”,

那么抗阻所帶來的就是新生的肌纖維“骨架”,代替老化的肌纖維,

通過蛋白質分解后的氨基酸再合成,碳水氨基酸為載體,形成新的肌纖維

天際健身學院CPT教材下冊



2,機械張力

當人從各種平面舉起重物時,關節聯結的骨骼肌的發力感覺就是機械張力。
被動拉伸也能感受到張力,稱為被動彈性張力。
主動收縮肌肉產生的張力稱為主動張力。
平常我們的力量訓練,處于被動和主動張力的組合。
力量訓練需要有一定的機械張力,簡單來說就是RM。肌肥大訓練區間大概是8-12RM。
很多人對8-12RM的訓練區間有迷思與誤解。因為8-12RM只是一個指導區間。每個人的骨骼結構在個體差異,訓練年限,發力的方式差異也很大,不同部位的肌肉的訓練方式差別也很大。
這個區間的時候是基于運動員的情況。
運動員進行的大多是較大重量的復合練習,并且每次重復都是需要全力以赴的。
而且很多人對8-12RM的認知不清晰,
12RM是這個重量最大只能做12次之后力竭無法再次舉起,而不是我打算做12次。
最新的肌肥大研究表明,無論你是喜歡6-8RM,10-12RM,14-16RM
三個區間進行肌肥大研究,力竭才是肌肉生長最關鍵的因素。
持續收縮的時間是機械張力的另外一個關鍵因素。
肌肉需要足夠的信號來成長代謝壓力。

3,代謝壓力

訓練時候肌肉感覺到的灼熱感和泵感是兩種屬于代謝應激的機制。
代謝壓力是由多種因素引起的,包括:
1. 持續的肌肉收縮導致靜脈阻塞,阻止血液流動,
2. 由于血液的滯留,肌肉缺氧或氧氣供應不足,
3. 代謝副產物(如乳酸)的積累和激素激增(兒茶酚胺類激素及皮質醇),

這些因素疊加,才有助于肌肉的最佳壓力。
這些因素也有助于解釋為什么加壓訓練(血流阻斷訓練法)與傳統的阻力訓練相比,盡管肌肉張力較低,但在誘導肥大方面卻非常有效。

所以健美運動員的控制性速度的練習,就是讓肌肉持續收縮,引起更大的代謝應激。

因此產生肌肉損傷。

4,肌肉損傷

肌肉延遲性酸痛DOMS不是肌肉生長的必要條件。
抗阻訓練當中,產生延遲性酸痛的主要原因是:離心式抗阻,
別忘了,讓肌肉分離度更加清晰的來自向心式抗阻(橫橋循環)
這種損傷不一定有延遲性酸痛?。。。ㄇ煤诎澹?/span>
肌肉在人體骨骼中是一層一層疊加的,各層中間為了方便滑行還有筋膜包繞,以袋裝的形式,形成3D的人體,
機械張力的力線在同一塊肌肉是2維的,所以需要多角度刺激,讓肌肉多角度刺激或損傷。
因此,多樣性是肌肉損傷的重要組成部分,因為它確保針對肌肉的不同細分和運動單位。


總結


1,身材想練好,取決于訓練目標,理發理論:模棱兩可的形容,不如找一個圖片作為參考進行,但這個參考就跟理發一樣,要跟你個人的實際情況接近。


2,微創傷的修復及要蛋白質,也要碳水

從事耐力項目,需要的則更多,不然身體會產生酮癥,導致酮中毒

增肌主要的引物是碳水化合物不是蛋白質

而且蛋白質也要攝入優質蛋白質,吃那么多蛋白粉干嘛?



3,機械張力與代謝壓力不是8-12rm就完事了

肌肉結構不同,訓練語言也不同,跟歪果仁交流語言不通難道要用大棒子敲,確實有效果,但效果好嗎?自己品,細品



4,肌肉損傷不是讓你訓練的所有動作都永遠做慢速離心,

或者自以為的離心(那叫退讓式收縮),

這樣會產生延遲性肌肉酸痛,不利于恢復,

而離心最多只是增大尺寸,尺寸有了之后應該干嘛,這個就跟裝修房子一樣,空間有了,里頭要不要添加家具滿足需要呢?你再品,細細品


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